Una amiga me contó que ella baja de peso con solo ir a clases de yoga… ¿pero cómo lo hace, si están ahí estirándose y respirando? No parecía justo… hasta que aprendí que las posiciones (asanas) de yoga tienen su gracia. Si no me crees, intenta estas posiciones y sentirás tu abdomen trabajar. ¡Dormirás mejor, estarás más relajado y adiós grasita abdominal!
1.- Planchas (Kumbhakasana)
Esta pose pone a prueba los músculos de todo tu cuerpo, enfocándose en los muslos, nalgas, hombros, espalda y la obstinada zona del abdomen.
¿Cómo hacerla?
1. Comienza en una posición similar a lagartijas (flexiones de pecho), con tus brazos extendidos y alineados con los hombros.
2. Inhala, manteniendo la mirada en tus manos. Cuida que tu columna y espalda se mantenga recta.
3. Mantén esta posición, concentrándote en la tensión de tus músculos abdominales, durante 15-30 segundos.
4. Repite 5 veces, descansando por 15 segundo entre repeticiones.
2.- Postura de liberación del viento (Pavanamukthasan)
Esta pose es genial para calmar el dolor en la espalda baja, además de que fortalece los músculos del abdomen, caderas y muslos.
¿Cómo hacerla?
1. Recuéstate boca arriba, con las piernas rectas,tocándose entre sí y los brazos a los costados, junto a tu cuerpo.
2. Exhala mientras llevas las rodillas al pecho.
3. Mantén las rodillas lo más pegadas al pecho posible, tensando los músculos abdominales y rodeando con tus brazos.
4. Quédate en esta posición durante 60-90 segundos, respirando profundamente y con el cuello relajado.
5. Exhala mientras llevas los brazos de vuelta a tus costados y las piernas de vuelta a su posición inicial.
6. Repite el ejercicio 5 veces, con descansos de 15 segundos entre repeticiones.
3.- Postura del pontón (naukasana)
Esta postura estirará tu espalda y piernas, además de ejercitar el abdomen de una manera intensa.
¿Cómo hacerla?
1. Comienza la postura tumbado de espalda, con las piernas estiradas y los brazos a los costados, pegados al cuerpo.
2. Inhala mientras levantas los pies del suelo, manteniendo las piernas rectas y firmes, procurando no flexionar las rodillas.
3. Forma un ángulo de 45 grados con tu cuerpo mientras levantas el torso del suelo con ayuda de los brazos para no perder el equilibrio.
4. Sostén esta posición durante 15 segundos y después vuelve lentamente a la posición inicial, cuidando no forzar demasiado tu espalda. Repite 5 veces, con 15 segundos de descanso entre repeticiones.
4.- Postura del arco (Dhanurasana)
Es ideal para fortalecer los abdominales y mejora la digestión, además terminarás con los músculos relajados.
¿Cómo hacerla?
1. Comienza boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos a los costados.
2. Levanta los pies, flexionando las rodillas, y alcanza los tobillos con las manos, manteniendo los brazos rectos.
3. Sostén la postura durante 15-30 segundos
4. Mientras exhalas, regresa lentamente a tu posición inicial, cuidando tu columna y cuello.
5. Repite 5 veces, descansando 15 segundos entre ejercicios.
5.- Postura de la cobra (Bhujang asana)
Fortalece los músculos abdominales y de la espalda. Esta postura no es recomendable para personas que hayan sufrido alguna lesión de espalda o mujeres embarazadas.
¿Cómo hacerla?
1. Comienza boca abajo, con las manos a los costados y los pies con una apertura similar a la de tus caderas
2. Estira las piernas lo más que puedas, mientras pones las manos debajo de tus hombros.Tus pies y barbilla deben tocar el suelo.
3. Respira profundamente mientras estiras los brazos, impulzando tu torso hacia arriba. Mira al cielo, como si tu barbilla quisiera subir.
4. Mantén la pose durante 15-30 segundos.
5. Exhala mientras bajas a la posición original lentamente. Repite 5 veces con descansos de 15 segundos entre repeticiones.
6.- El barco (Navasana)
Esta postura es más fácil que la número 3 y, si eres nuevo en esto de la yoga, te será de ayuda para comenzar a fortaleces los músculos del abdomen, brazos y piernas que se usan en posturas más avanzadas.
¿Cómo hacerla?
1. Comienza recostado de espalda, con las piernas estiradas y los brazos a los costados.
2. Respira profundamente mientras elevas el pecho y los pies, despegándolos del suelo.
3. Cuida que tu cuello esté relajado, la fuerza debe estar en tu abdomen. Mira hacia el frente, checando la alineación de tu cuerpo. El tramo de tus rodillas a los pies debe quedar paralelo al suelo.
4. Inhala y exhala 10 veces, suavemente, mientras mantienes la posición.
5. Durante la última exhalación, laja lentamente a la posición original, cuidando tu espalda y cuello.
6. Repite 5 veces el ejercicio con descansos de 15 segundos.
7.- Postura de la silla (Uthkatasana)
Esta postura fortalece las zonas de la espalda, abdomen, glúteos y piernas. No recomendada para quienes alguna lesión de espalda o rodilla.
¿Cómo hacerla?
1. Comienza de pie, con las palmas de las manos juntas frente a tu pecho.
2. Flexiona las rodillas lentamente, como si fueras a sentarte.
3. Lleva las manos sobre tu cabeza, estirando los brazos y separando las palmas.
4. Mantén la espalda recta en todo momento, no te arquees demasiado (como si «sacaras» las pompis»). Mantén el equilibrio con la fuerza de tu abdomen, respira, mientas flexionas un poco más las rodillas.
5. Mantén la postura durante el mayor tiempo posible, mientras respiras calmadamente.
8.- Postura del puente (Setubandhasana)
Esta pose ayuda a aliviar la rigidez muscular, fortalecer las articulaciones de las caderas y los músculos de la espalda, mientras estiras los abdominales. Esta asana ayuda a normalizar la presión arterial, mejora la digestión y reduce algunos síntomas de la menopausia.
¿Cómo hacerla?
1. Comienza recostándote boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los costados.
2. Lleva los pies hacia tus nalgas, apoyando la planta de los pies en el suelo y sostén los tobillos con tus manos.
3. Eleva la cadera sin despegar los pies ni la cabeza del suelo y mantén la postura tanto como te sea posible, respirando suavemente y sin lastimar tu cuello o espalda.
4.Vuelve lentamente a la posición inicial, cuidando tu espalda y cuello.
9.- Postura del guerrero 1 (Veerbhadrasana 1)
Esta postura fortalece los músculos abdominales, de los muslos y nalgas. Además de ayudar a quemar la grasa en estas zonas, quedarás súper relajado.
¿Cómo hacerla?
1. Comienza de pie, con los pies juntos y el cuerpo erguido.
2. Da un paso al frente con el pie derecho, extiende la pierna izquierda hacia atrás sin flexionar las rodillas, como los esgrimistas.
3. Gira el pie izquierdo 90 grados a la izquierda y el pie derecho a unos 45 grados a la izquierda.
4. Gira el tórax a la izquierda sin girar la cadera.
5. Flexiona la rodilla izquierda, de tal manera que tu pierna apunte a la misma dirección que tu pie. Que tu rodilla quede a la altura del pie, no más allá o podrías lastimarte.¡Mucho cuidado!
6. Levanta los brazos bien estirados y permite que tu espalda se flexiones ligeramente.
7. Permanece en esta asana durante 15-30 segundos, respirando normalmente.
8. Inhala profundamente para salir de la postura. Baja los brazos mientras exhalas, giras el torso y piernas hacia su postura original.
9. Repite el ejercicio cambiando la pierna al frente.
10.- Postura del guerrero (Virabhadrasana II)
Esta postura fortalece los músculos y articulaciones de las piernas, la espalda, los hombros y los brazos, abre caderas y pecho, además de que mejora el equilibrio.
¿Cómo hacerla?
1. Comienza con los mismos pasos del ejercicio anterior, pero en vez de levantar las manos por encima de la cabeza, colócales para formar una cruz con respecto a tu torso.
2. Gira la cabeza, de forma que tu nariz apunte en la misma dirección de tu rodilla derecha.
3. Mantén la postura de 15 a 30 segundos, mientras respiras normalmente.
4. Regresa a la postura original y repite, pero ahora con la otra pierna.
A veces las poses de yoga asustan un poquito, lucen demasiado extrañas y a la hora de hacerlas descubres que son más difíciles que simplemente quedarse quieto… ¡Y quizá por eso es tan genial! ¿Te atreves a probar?
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